筋トレやダイエットをする人にとって、「体脂肪率」は気になる指標ではないでしょうないでしょうか？
体脂肪率は、その人の見た目のカッコよさに大きく影響します。
筋肉をしっかり付けていても、脂肪の量が多いと、カッコいい体には見られないかもしれません。
今回は、体脂肪率ごとの見た目と、腹筋が割れてくるのは何％くらいなのか、減量、増量の指標とするなら何％がよいのかを解説していきたいと思います。
日本人の体脂肪率は？
| 10%未満 | 痩せ |
| 10～20% | 標準 |
| 20～25% | 軽度肥満 |
| 25～30% | 中程度肥満 |
| 30%以上 | 重度肥満 |
では、さっそくですが、日本人の標準体脂肪率はどのくらいでしょうか？
１０～１９．９％と言われています。
数字でみると、かなり幅がありますよね。
実際に、１０％といえば、かなり絞れている脂肪の少ない印象です。
１９％となると、「太っている」とまでは言われなくも、ややぽっちゃりと分類できるかもしれません。
見た目的には、かなりの振れ幅がありますが、１０～２０％というのが、基本的な標準体型
見た目的には、かなりの振れ幅がありますが、１０～２０％というのが、基本的な標準体型とされています。
見た目も健康的にも問題がないレベルとして、規定されています。
体脂肪率は正確に計測しにくい
一般的な体脂肪率は分かったけど、どうやって測定するの？
体脂肪率の測定方法は大きく３つあります。
「生体インピーダンス法」
最も一般的で、市販の体重計などについている体脂肪測定方法です。
体内に微量な電流を流して脂肪の割合を測定する方法です。
しかし、体内の水分量によって結果が10％以上違うことがあるので、あくまで目安程度です。
「キャリパー法」
キャリパーという測定機を使い、指定の部位をつまんで脂肪の厚みを測るという測定方法です。
これも測定者によって結果に誤差が生じるため、完璧ではありません。
「水中体重秤量法」
専門の施設で、陸上と水中での体重の差から密度を計算して体脂肪を測ります。
もっとも正確性が高いですが、費用も高く、簡単に出来る方法ではありません。
機械によって体脂肪率を測定するのも良いですが、正確な数字ではありません。
カッコいい体を目指すのであれば、見た目から体脂肪率を把握してするのも一つの手です。
体脂肪率ごとの見た目
体脂肪率15～17%
このレベルであれば、ぽっちゃりしているという印象はなくなります。
バキバキではないですが、力を入れると腹筋も少し割れて見えます。
腕の筋肉も形や筋が見えてきて、胸や肩の筋肉もシルエットが見えてきます。
体脂肪率12～15%
このレベルであれば、一般的に言ってもカッコいい体に見えます。
各パーツの筋肉の形が見えてきています。。
腹筋も見えてきているので、見た目を重視する一般の男性の方が目指す体脂肪率になります。
体脂肪率10～12%
一般的に言えばバキバキのレベルです。
しっかり絞れている状態でカッコいいですが、このレベルになるには、かなり食事のコントロールが必要になってきます。
食事だけでなく、筋トレなど運動もハードなものが必要となり、かなり努力と忍耐が必要になります。
スポーツ選手はこの体脂肪率をキープしています。
体脂肪率7～10%
ほぼ脂肪がないレベルです。
全身の血管が浮き出て見えます。
ボディビルダーの方がコンテストに合わせて仕上げる体脂肪率です。
コンテストのために一時的に目指す体脂肪率ですので、この状態をキープするのは難しいうえに、健康的な面でもデメリットがあります。
腹筋が見えてくるのはおよそ１５％以下
一般的にいえば、腹筋が見えてくるのは１５％以下と言われています。
１２％ほどになると、かなりはっきりと腹筋が見えてきます。
基本的に部分痩せというはないため、減量していくなかで全身の脂肪が落ち、最後に腹筋の上部、その後に腹筋の下部の筋肉が見えるようになってきます。
腹部の脂肪は量が多く、厚いため最後まで脂肪が残るためです。
２０％以上：軽度肥満
実は、この数値の男性は多いです。
特に代謝が落ち（実はそんなに落ちてはいない）、運動量も減っている（太るのは、主に運動不足が原因）４０代以降の男性は、２０％周辺の体脂肪率になっていることが多いです。
４０～６０代の男性の平均体脂肪率は１８～２２％です。
多くの男性はこの範囲で収まることが多く、軽度肥満の分類となります。
運動習慣がない、食生活が乱れがちなどの生活習慣が大きく影響しています。
この段階なら、少し意識して生活習慣を改善することで、体脂肪率を落として、引き締まって体を作りやすいです
25%以上：中等度肥満
ダイエットが必要になると思われるレベルです。
運動不足もあるでしょうが、おそらく健康診断でも何か異常値が出る可能性があるので健康面のためにもダイエットを始めましょう。
30%以上：重度肥満
このレベルですと、肥満体型と言われてもしょうがないです。
日本では、このレベルの方は多くはありません。
かなり乱れた食生活と、運動不足が長期間に渡った場合にこのレベルになります。
万が一このレベルであるなら、なるべく早くダイエットに舵を切って下さい。
増量、減量の指標としての体脂肪率
皆さんは、増量や減量のタイミングをどのようにしてきめているでしょうか？
体脂肪率を指標にする方法もあります。
バルクアップの開始・終了の目安
バルクアップの開始時期：体脂肪率１０％以下のとき
バルクアップの終了時期：体脂肪率１５％になった時
バルクアップ期間：およそ4ヶ月
この目安に従えば、自分が減量すべきなのかバルクアップすべきなのか迷うことなくトレーニングが出来ます。
注意点：途中経過の調整を忘れないこと
バルクアップ中は上記の目安にしたがって、体重や体脂肪率がどのくらい増えているか定期的にチェックしましょう。
このサイトでは、リーンバルクアップをおすすめしていますが、短期間で体重が増えすぎている場合、増量のペースが早過ぎるということです。
最後となりますが、人間には個人差があります。
筋肉がつきやすい人、脂肪がつきやすい人、太りやすい人、太りにくい人など。
実践するなかで、自分にあうよう調整を繰り返して、自分に最適なバルクアップ、減量期間を見つけていきましょう。
それでは！
