自宅でできる簡単な筋トレ方法：４０代男性向け完全ガイド

40代にさしかかると、若い頃は感じなかった体力の衰えや、体型の変化が気になり始める方も多いのではないでしょうか？

自宅で簡単にできる筋トレでも、継続することで体型が変化していくことを実感できます！

自宅での筋トレでどれくらい体型が変わるのか、どの筋肉を重点的に鍛える価値があるか、効果的なトレーニングの順番や頻度まで、細かく伝えます。

さらに、トレーニングの成果を加速させるための食事のポイントや、よくある疑問にもお答えします。

この記事を読んで、自宅で筋トレを始めれば、理想の体型に近づきくことができます。
一緒に新しい自分を目指して、一歩踏み出しましょう！

筋トレで体型が変わる期間を知っておく

筋トレを始めると、多くの人はどれくらいの期間で体型に変化が現れるのか気になるものですよね。
個人差はありますが、一般的なタイムラインを紹介します。

筋肉に刺激を与える筋肥大または筋密度向上

最初の2〜4週間:
筋肉の神経適応が長く、筋力が向上しますが、見た目には大きな変化はありません。
この期間は、フォームの改善や基礎的な筋力の向上に焦点を当てましょう。

4〜8週間：
筋肉が少しずつ肥大し、見た目にも変化が現れ始めます。
脂肪が減り、筋肉が浮き上がって見えるようになります。

3ヶ月：
継続的なトレーニングにより、筋肉量が増加し、体型の変化が明確になります。
筋肉の定着とともに、体脂肪率の低下も実感できるようになります。

いわゆる細マッチョレベルです。

６ヶ月：
他人からみて、「大きくなったね」とようやく言ってもらえるレベル

全身の主な筋肉を知っておくと筋トレの効果が高まる

筋トレを効果的に行うためには、全身の主な筋肉をしっかりと保管することが大切です。
ここでは、主な筋肉グループを詳しく紹介します。

上半身：押す筋肉のグループ

大筋胸: 
胸の筋肉で、腕を前方に押す動作に関与します。

三角筋前部:
肩の前側の筋肉で、腕を前方に上げる動作に関与します。
フロントレイズや強引なプレスが効果的です。

上腕三頭筋:
上腕の後ろ側の筋肉で、肘を伸ばす動作に関与します。
トライセプスエクステンションやディップスで鍛えます。

上半身の引く筋肉グループ

広背筋:
背中の大きな筋肉で、腕を後方に目立つ動作に関与します。
ラットプルダウンや懸垂が効果的です。

僧帽筋:
肩甲骨がある筋肉で、肩甲骨を引き寄せる動作に関与します。
ローイング系のエクササイズで鍛えられます。

上腕二頭筋:
上腕の前側の筋肉で、肘を曲げる動作に関与します。
バーベルカールやダンベルカールが一般的です。

下半身の筋肉

大腿四頭筋:
太ももの前側の筋肉で、膝を動作的に伸ばします。
スクワットやレッグプレスで鍛えられます。

ハムストリングス:
脚の後ろ側の筋肉で、膝を曲げる動作に関与します。
レッグカールやデッドリフトが効果的です。

大筋臀部:
お尻の筋肉で、股関節を伸ばす動作に関与します。
ヒップラストやランジが効果的です。

体幹の筋肉

腹直筋：
お腹の前側の筋肉で、体を曲げる動作に関与します。
クランチやシットアップが効果的です。

外腹斜筋:
腹部の側面にある筋肉で、体をひねる動作に関与します。
ロシアンツイストやバイシクルクランチが効果的です。

脊柱起立筋：
背中の筋肉で、体を起こす動作に関与します。
デッドリフトやバックエクステンションが効果的です。

筋トレは目的によって重さの決め方が違う

筋トレの目的によって、使用する負荷と回数が異なります。
それぞれの目的に応じた負荷と回数の設定を詳しく紹介します。

筋肥大を目指すなら

速筋繊維TYPE2b(FG筋) :
高重量で低回数（6〜8回）を目指します。

速筋繊維を刺激し、大きな筋肉を作るためのトレーニングです。
この繊維は、瞬発力が求められる動作に関与します。

細マッチョを目指すなら

速筋繊維TYPE2a(FO筋) : 
中重量で中回数（8〜12回）を目指します。

バランスの取れた筋肉の成長と筋持久力の向上を図ります。
この繊維は、持久力と筋力の両方を持つため、総合的な筋肉の発達に適しています。

ダイエットが目的なら

遅筋繊維TYPE1(SO筋) : 
低重量で高回数（15〜20回）を目指します。

持久力を高め、カロリー消費を促進します。
この繊維は、長時間の持久的な活動に関わります、筋持久力を高めるのに適しています。

まとめ

バルクアップ：６～８回
部分的なボリュームアップ：８～１２回
ダイエット：１５～２０回

筋トレのための基本的な知識を補完したい方は、「４０代男初心者でも安心！効果的な筋トレプログラム」を参考にしてください。

自宅でできる筋トレ３種類

自宅でできる筋トレとして、以下のような３つの種類があります。
それぞれ特徴がありますので、詳しく解説します。

自重トレーニング

器具を使わず、自分の体重を負荷として行うトレーニングです。
どこでも、いつでもできるという手軽さがメリットになります。

しかし、負荷に上限があることや、筋肉を複数使用するコンパウンド種目（複合関節種目）しかありません。

狙った部位を集中的に鍛えたい場合は他の種目と併せて行うことが必要になってきます。

【トレーニング例】
プッシュアップ（腕立て伏せ） :
 胸、肩、腕の筋肉を鍛えます。
初心者は膝をついた状態から始めても良いでしょう。

スクワット:
肉とお尻の筋肉を鍛えます。
フォームをしっかりと維持し、膝が緩まないように注意しましょう。

プランク:
 体幹の筋肉を鍛えます。
腰が落ちないように、体を一直線に眺めます。

チューブトレーニング

その名の通り、ゴムでできたチューブを負荷として行うトレーニングです。

個別に筋肉を鍛えることができるアイソレーション種目（単関節運動）が可能です。

ダンベルではできない、「上から引く動作」のトレーニングも行うことができます。

やはり、最近は負荷の高いチューブも販売されていますが、それでも負荷に限界があるので、細マッチョやダイエット目的の使用が多くなります。

【トレーニング例】
チューブローイング:
背中の筋肉を鍛えます。
チューブの長さを調整し、適切な負荷をかけましょう。

チューブプレス: 
胸の筋肉を鍛えます。
床に足をしっかりとつけ、安定した姿勢で行います。

チューブサイドレイズ:
肩の筋肉を鍛えます。
肘を軽く曲げ、肩の高さまで腕を上げます。

ダンベルトレーニング

個別に筋肉を狙って鍛えることができるアイソレーション種目（単関節運動）を行うことができます。

可変式ダンベルを選べば、重量の調節も可能になるため、汎用性の高いトレーニングができるようになります。

価格の安い可変式ダンベルを選ぶと、重量変更に手間がかかります。

可変式でないダンベルを選ぶと、重量別でダンベルを複数購入する必要があり、場所をとるのがデメリットになります。

【トレーニング例】
ダンベルカール:
上腕二頭筋を鍛えます。
動作中に肘を体に固定し、反動を使わないようにしましょう。

ダンベルプレス:
胸と肩の筋肉を鍛えます。 
ベンチがない場合は、床に向いて行います。

ダンベルローイング: 
背中​​の筋肉を鍛えます。
片手でダンベルを持ち、もう片方の手でベンチや椅子に置いて安定させます。

もっと、ホームジムを作ってしっかりと鍛えたい方は「自宅でフィットネス！40代男性に最適なホームジムのメリットとデメリット」を参考に、失敗しないようにしましょう。

筋トレには正しい順番がある

筋トレを効果的に行うためには、正しい順番があります。
ここでは、効果的なトレーニング順序について説明します。

結論：複合関節運動種目から行う

筋トレで効率的に筋肉を鍛えるためには、トレーニングの順番も考える必要があります。

まず、コンパウンド種目（複合関節運動種目）から行います。

複数の筋肉を使うコンパウンド種目で大きな筋肉を鍛えます。

その後、アイソレーション種目（単関節運動種目）で、単一の筋肉を鍛えます。

この順番を逆にすると、アイソレーション種目（単関節運動種目）で一つの筋肉が疲労してしまい、コンパウンド種目（複合関節運動種目）で複数の筋肉を使ってトレーニングをすることが難しくなります。

まとめ

①コンパウンド種目（複合関節運動種目）で大きな筋肉を鍛える
②アイソレーション種目（単関節運動種目）で単一筋肉を狙って鍛える

筋トレを効果的にする頻度

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、適切な頻度でトレーニングを行って下さい。
ここでは、効果的なトレーニング頻度について説明します。

週４回以上、全身法でトレーニングする

現在の主流のトレーニング方法は「分割法」になります。

「分割法」とは、月曜日は上半身、火曜日は下半身など筋肉をグループ分けして、日によってその部位だけを鍛えるというトレーニング方法です。

分割法のメリットは、各筋肉の休息時間がしっかり確保できるため、毎回フレッシュな状態でトレーニングができることです。

しかし、これからトレーニングを始める方には、週４回以上の全身法トレーニングをおすすめします。

週４回だと、筋肉を休ませる「超回復理論」によって筋肉が発達しないと言われることがありますが、最近ではこの理論は証明されていない、という研究結果も出ています。

初心者のための筋トレ基礎知識

筋トレ初心者が知っておくべき基礎知識を紹介します。
これらのポイントを守ることで、安全かつ効果的なトレーニングを行いましょう。

コントロールできる重さから始める

最初は軽い重量でフォームを確認しながら、徐々に重さを増やしていきましょう。
重い重量の方が筋肉が成長しそうと、無理な重量を扱うと怪我の原因になってしまいます。

動作の一時ポイントで反動を使わない

反動を使わず、筋肉にしっかりと負荷をかけることが重要です。
動作はゆっくりと行い、筋肉の限界と伸展を感じながら行います。

とくに動きの折り返しのポイントでは、反動を使わずに、スピードをコントロールして行って下さい。

腰を曲げた姿勢は注意

トレーニングの中では、腰を曲げた状態で行うものもあります。
しかし腰を曲げた姿勢が腰痛の原因となります。

前かがみになる姿勢で行うトレーニングをする際は、背筋を伸ばすか、やや反らした状態で、腰に負担をかけないようにトレーニングを行いましょう。

インターバルをしっかりとる

セット間は適切な休息を取り、筋肉を回復させる時間を与えましょう。

通常、1〜2分のインターバルが効果的です。
もし、息が上がっているなら、呼吸が落ち着くまで待って、次のセットを行うようにしましょう。

適切なインターバルをとらないと、筋肉が疲労したままになり、フォームが崩れたり、怪我の原因になってしまいます。

筋肉に意識を集中する

トレーニング中は鍛えている筋肉を意識して下さい。
どこの筋肉を使用しているのか、この意識を持つだけで、トレーニングの効果が上がったという研究もあります。

せっかくトレーニングしているのに、漠然と決められたフォームをこなすだけでは、もったいないです。

初心者は体幹トレーニングから始めるのがおすすめ

体幹トレーニングは、全身の安定性とバランスを向上させるために重要です。

また、強度がそこまで高くないため、体力をつける、トレーニングに慣れる意味でも最初は体幹トレーニングをおすすめします。

ここでは、基本的な体幹トレーニングを紹介します。

フロントプランク：身体の前側を鍛える